Как самому составить малокалорийное меню
@Настасья Нестрахова
Очень часто планы попробовать похудеть, считая потребляемые калории, остаются только планами, потому что уж очень скучное и надоедливое это занятие – подсчитывать, сколько их набралось в каждой еде и перекусе. При желании можно найти готовые диеты: типа на 1500 калорий, на 1200 и т.п. Но это обычно означает обречь себя на достаточно однообразное питание, состоящее из блюд, не всегда доставляющих удовольствие, ибо в них, как правило, дается на выбор 2-3 не самых любимых варианта завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Для тех, кто ценит разнообразие и удовольствие от еды выход один: попробовать самому составить себе меню. Предлагаем вам методику, позволяющую сделать это быстро, между делом, и при этом учесть правила здорового питания.
Потратьте для начала несколько минут, чтобы составить себе план питания, предположим на 1300 ккал. Это чуть больше, чем минимальные 1200, обязательно необходимые для поддержания здоровья нашего организма, а значит, психологически принять такую диету легче, хотя польза от нее человеку худеющему несомненна. Первый этап – определиться с числом калорий – пройден. Их будет 1300.
На втором этапе вспоминаем, какие группы продуктов и в каком количестве обязательно должны быть представлены в полезном для здоровья меню. Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимы белки – это мясо и его эквиваленты: орехи, бобовые, рыба, яйца. Нам не обойтись без масла и жиров, а также углеводов: мы предпочтем сложные, т.е. цельнозерновые каши, хлебцы и т.п. Помимо этого нам необходимы молочные продукты и, конечно, клетчатка и витамины: овощи и фрукты. Желательно, чтобы в ежедневном меню были представлены все эти группы в количестве: 2-3 порции овощей и столько же фруктов, 150-180г белковых продуктов и столько же зерновых/крахмалистых, 2 порции молочных и 3 порции жира, который может быть равномерно распределен в приготовленных блюдах.
И наконец, надо решить, сколько раз в день мы будем кормить себя, учитывая, что основными приемами пищи являются завтрак, обед и ужин, а между ними могут быть 1-2 перекуса. Полезным инструментом при составлении такого меню, конечно же, является таблица калорийности продуктов.
При плане еды на 1300 калорий – З основных приема еды и один перекус – меню на один день могло бы выглядеть так:
Пользуясь этой методикой, вы можете включать в меню ваши любимые продукты, оставаясь в рамках обязательного баланса продуктов и дневного лимита калорий.
