Что съесть, чтобы набрать дневную норму кальция?

Дневная норма кальция есть здесь!

@Настасья Нестрахова.
Недостаток полезных веществ в еде мы привыкли восполнять аптечными препаратами. Фармацевты уговаривают, что иначе нельзя. Действительно ли так? Мы решили проверить это предположение, и предложить несколько меню, позволяющих получить необходимые микро- или макронутриенты с обычными блюдами. Полную дневную норму!
Конечно, это только эксперимент, призванный доказать: полноценное питание обычными продуктами возможно. Среди авторов сайта нет профессиональных диетологов, которые могут рассчитать меню с дневными нормами всех необходимых веществ, да еще учесть ваши индивидуальные особенности. Если идея питаться правильно и натурально вас увлекает – обращайтесь к профессионалам. А на нашем сайте – только информация для размышлений и безопасных разовых экспериментов. Сегодня попробуем набрать из обычной еды дневную норму кальция – одного из самых «весомых» макроэлементов в сбалансированном меню.

Зачем и сколько кальция нам нужно?

Взрослому человеку в день необходимо 800 мг кальция, после 50 лет потребность увеличивается до 1200. Растущему организму, особенно в возрасте 8-15 лет, понадобится 1000 мг/сутки, а беременные женщины должны потреблять его за двоих: их норма составляет 1600 мг/сутки.

Достаточное количество кальция обеспечит нормальное протекание процессов свертывания крови, стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы, беспроблемную нервно-мышечную деятельность. Когда в организме достаточно кальция, у человека, как правило, густая шевелюра, крепкие кости и зубы, хорошее настроение.

Что будет, если вы получаете недостаточно кальция с едой? Поначалу вы этого даже не заметите: организм не допустит дефицита кальция во всех зависимых от него процессах и обеспечит их за счет вымывания кальция из костей. Если же недостаток кальция станет постоянным явлением, вы это заметите по раздражительности, непреодолимой тяге к сладкому, снижению мышечного тонуса, иногда возникающим судорогам мышц. В дальнейшем это может привести к остеопорозу, гипертонии.

Как правильно получать кальций из еды?

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища препятствует усвоению этого микроэлемента. Для оптимального усвоения кальция необходимо правильное его соотношение с магнием (1:0,6)и фосфором (1:1). Учитывать все эти детали, наверное, сможет, только профессиональный диетолог, к которому стоит обратиться, если дефицит кальция у вас уже диагностирован. В повседневной жизни можно руководствоваться основными правилами соблюдения «кальциевой диеты», а они таковы:
1. Кальция много не бывает. Избыток его автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Только высокие дозы витамина D могут привести к отложению его в почках.
2. Наилучшее соотношение кальция, магния и фосфора – в молочных продуктах, подсолнечных семечках, а также в таких овощах и фруктах как свекла, морковь, чеснок, корни петрушки и пастернака, айва и персик (это не значит, что в них содержится много этих микроэлементов).
3. Для увеличения содержания кальция в овощных салатах можно посыпать их семенами кунжута или размолотой в кофемолке скорлупой куриных яиц.
4. Продукты-чемпионы по содержанию кальция – это яичная скорлупа, соя, фасоль, овес, шоколад, ирис, халва тахинная, сгущенное молоко, сыры, миндаль, фундук, кунжут.
5. При повышенной потребности в кальции, например, при переломе ног, стоит приучиться есть перепелиные яйца в скорлупе. Она у них мягкая, легко жуется и глотается с хлебом.

А теперь — пример меню!

Меню на 1 день, сбалансированное по кальцию, в расчете на 1 взрослого человека может, к примеру, включать:
1. Салат из отварной свеклы и чеснока – 100г (187 мг Са); бутерброд с сыром и маслом (50/10/40 г) – 330 мг Са; суп молочный с овощами – 200 г (128 мг Са); омлет натуральный из 1 яйца (78 мг Са); курица жареная – 100г (50 мг Са) с гарниром из кабачков – 100 г (25 мг Са). Итого 798 мг Са. Остальные блюда добавляете, если необходимо, по желанию. Небольшой избыток кальция, неизбежно, хоть по чуть-чуть, присутствующего в них, не принесет вреда.
2. Винегрет с рыбой -200 г (408 мг Са); окрошка овощная на кефире – 200 г (106 мг Са); грибы в сметанном соусе – 100г (62 мг Са) с жареной картошкой – 200г (30 мг); макароны отварные с сыром – 200 г (166 мг Са). Всего за день – 772 мг кальция, если человек съест только эти блюда. Добавив, например, 1 большое яблоко или 100 г ржаного хлеба, он получит еще 35 мг Са.
3. Салат из зеленого лука со сметаной – 100 г (97 мг); сырники – 200 г (346мг); котлеты – 100 г (90 мг) с пюре из тыквы – 200 г (124мг); какао – 200 г (124 мг) с халвой тахинной – 25 г (106мг) или миндальным пирожным (78мг) в итоге дадут 763 или 735 мг кальция. Добавьте любой фрукт — и полная норма достигнута.
Ну, а если вы настолько любите твердые сыры, что способны съедать хотя бы по 60 г ежедневно, то для вас проблема расчета меню по кальцию не существует. Любые продукты так или иначе наберут для вас недостающие 200 мг.