Магний в ежедневном меню

@Настасья Нестрахова

Название препарата магне-6 известно каждой беременной, а кардиомагнил знает в лицо любой пациент кардиолога. И то, и другое лекарство призвано восполнить дефицит магния в организме и тем самым помочь правильному течению беременности или поддержать сердечно-сосудистую систему. А можно ли сделать это без аптеки? Можно, если последствия магниевой недостаточности зашли еще не слишком далеко.

В 100 г тыквенных семечек содержится дневная норма магния (262 мг).

Первые признаки нехватки магния – это повышенная утомляемость, головные боли, ухудшение внимания, метеочувствительность. Дальше – бессонница и чувство усталости даже при хорошем сне, плаксивость, проблемы с сердцем и желудком, спазмы и множество других проявлений: от выпадения волос и онемения конечностей до кошмарных сновидений и апатии.

Дети с дефицитом магния склонны к непослушанию, тревожности, психомоторной нестабильности, отставанию в умственном развитии.
Излишек магния в пище не оказывает отрицательного влияния на здоровый организм.

Зачем и сколько магния нам нужно?

Взрослому человеку в сутки необходимо от 240 до 420 мг магния, а верхний допустимый уровень потребления – 800 мг в сутки. Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве магния. Детям нужно 10-15 мг магния на килограмм веса.
Магний снижает уровень холестерина в организме, предупреждает образование камней в почках, снижает нервную возбудимость, регулирует процессы нервно-мышечной возбудимости, помогает адаптироваться к холоду, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием и т.д.



Признаками передозировки магния (3-5 г ежедневно в течение длительного времени) являются покраснение кожи и сильная жажда.

Как правильно получать магний из еды?

1. Надо помнить, что тепловая обработка продуктов, и избыток углеводов в питании уменьшают количество магния в пище.
2. Чтобы обогатить блюда магнием добавляйте в них петрушку, укроп, орехи, семечки.
3. 100 г ржано-пшеничного хлеба к столу в день добавят 55 мг магния в меню.
4. Продукты- чемпионы по содержанию магния: арбуз, крупа гречневая, геркулес, овсяная, пшенная, ячневая, рисовая, фундук, кальмары, печень трески, шпик свиной, хлеб зерновой и ржаной, сыры, консервы в томате, изюм, салат, петрушка, укроп, шпинат, щавель.

А теперь — примеры меню на день!

1. Каша гречневая рассыпчатая – 200 г (180 мг); борщ – 200 г (20 мг); шницель свиной — 100 г с горчицей – 10 г (38 мг + 12 мг) и капуста тушеная – 200 г (38 мг); компот из сушеных яблок – 200 г (16 мг), чай без сахара – 200 г (20 мг) с халвой подсолнечной – 50 г (89 мг). Всего 413 мг магния в день
2. Каша пшенная рассыпчатая – 200 г (64 мг); суп-пюре гороховый – 200 г (32 мг), котлеты из трески – 100 г (32 мг) с картофелем жареным – 200 г (54 мг), арбуз – 100 г (224 мг). Итого 406 мг магния за день.
3. Каша овсяная с морковью – 200 г (82 мг); щи из щавеля – 200г (56 мг); салат из свеклы и чеснока со сметаной –100 г (24 мг), посыпанный грецкими орехами – 50 г (99 мг); цыпленок-табака – 100 г (66 мг) с зеленым горошком 100 г (69 мг). Всего 392 мг магния за день.