Калий и натрий в меню – полезные антагонисты

@Настасья Нестрахова
Калий и натрий имеет смысл рассматривать вместе потому, что для нормального обмена веществ очень важно соотношение калия и натрия в еде.

Дефицит калия и натрия может проявиться одинаково – в снижении артериального давления, а может и по-разному: при недостатке калия, например, возникнет безразличие к окружающему миру, а нехватка натрия проявится в мышечных судорогах. Но особенно важно знать, что увеличение концентрации калия приводит к выведению натрия и жидкости из организма. В этом смысле калий является антагонистом натрия и его употребление очень полезно при избытке солей натрия в организме.

Зачем и сколько калия и натрия нам нужно?

И калий, и натрий, каждый по своему, регулируют мышечную деятельность, кислотно-щелочное равновесие в крови, участвуют в передаче нервных импульсов.
Избыток натрия ведет к гипертонической болезни, а избыток калия – к сбоям в сердечной деятельности, повышенной возбудимости, слабости и сахарному диабету и т.д.
Суточная потребность в калии для взрослого человека составляет 2-4 г в день, в натрии – 1-2 г.

При больших физических и умственных нагрузках, беременности и питании с большим количеством соли потребность в калии увеличивается. Детям рассчитывают необходимое количество калия, исходя из их веса: 16-30 мг на каждый килограмм.

Как правильно получать натрий и калий из еды?

• Натрий поступает в организм, в основном, в составе поваренной соли. У тех, кто солит еду при ее приготовлении дома, дефицита натрия не бывает. Если вы употребляете в день 10 г соли, то вы получаете 4 г натрия, т.е. верхний допустимый предел. Учитывается при этом не только та соль, которую вы используете непосредственно при готовке, но и все готовые продукты, приготавливаемые с использованием соли. В натуральных сырых продуктах: мясе, крупах, большинстве овощей и зелени натрия очень мало.
• Продукты-чемпионы по содержанию натрия: соль поваренная и морская, морские водоросли, соленые продукты (сельдь, соленые и квашеные овощи), зеленый горошек консервированный, консервы овощные, хлебобулочные изделия, сдобы, сухари, сыры, брынза, майонез, колбасы, сосиски, сардельки, мясные консервы.
• Для нормализации водно-солевого обмена следует больше употреблять продуктов бедных натрием: абрикосов, малины, груш, земляники садовой, слив и вишен – особо ценных для профилактики атеросклероза и гипертонической болезни.
• Соотношение натрия и калия в еде должно быть 1:2 как минимум, а еще лучше 1:3.Повышенное содержание калия в пище необходимо обеспечить тем людям, которые мало отдыхают, употребляют много кофе, сладостей и алкоголь, а также принимают мочегонные средства.
• Продукты-чемпионы по содержанию калия: горох, соя, фасоль, чечевица, орехи, сухофрукты, грибы белые сушеные, баклажаны, капуста брюссельская, краснокочанная, кольраби, картофель, петрушка, пастернак, ревень, редис, редька, репа, салат, сельдерей, свекла, томаты и томатная паста, укроп, чеснок, хрен, шпинат, щавель.

Примеры меню на день, сбалансированного по калию и натрию

1. Рассольник – 200 г (К-432 мг, Nа-524 мг); картофель отварной молодой – 200 г (К-572 мг, Nа-146 мг); творожная масса сладкая с изюмом – 100 г (К-169 мг, Nа-39 мг); компот из сухофруктов – 200 г (К- 228 мг, Nа- 6 мг); окорочек куриный жареный – 100 г (К-302 мг, Nа-361мг); свекла, тушеная с яблоками – 200 г (К-514 мг, Nа-380 )мг. Итого калия за день 2217, натрия – 1456. Для улучшения соотношения этих двух минералов окорочек, свеклу и картофель не досаливайте, а еще лучше – готовьте без соли.

2. Салат из зеленого лука со сметаной – 100 г (К-229 мг, Nа-15мг); суп картофельный с фасолью – 200 г (К-454 мг, Nа-518 мг); капуста, тушеная с яблоками – 200 г (К-432 мг, Nа-428 мг); грибы белые, жареные – 100 г (К-1044 мг, Nа-470 мг); какао с молоком и сахаром – 200г (К-222 мг, Nа-54 мг); пирожное миндальное – 100 г (К-227 мг, Nа-7 мг). Всего калия – 2608 мг, натрия – 1492 мг. Для улучшения соотношения можно добавить 100 г грецких орехов – 664 мг К и 3 мг Nа.

3. Салат из помидоров и лука со сметаной – 100 г (К-248 мг, Nа-33 мг); суп молочный с овощами – 200 г (К-470 мг, Nа-532 мг); горох зеленый отварной – 100 г (К-510 мг, Nа-257 мг); яйцо всмятку (К-140 мг, Nа-140 мг); индейка отварная – 100 г (К-179 мг, Nа-275 мг) с кабачками жареными – 200 г (К-646 мг, Nа-718 мг); кофе черный – 200 г (К-76 мг, Nа-0) с шоколадкой черной – 50 г (К-263 мг, Nа-1 мг). Чтобы улучшить соотношение калия и натрия съешьте грушу – 150 г (К-1308 мг, Na-128 мг). Всего вы обеспечите себе 3844 мг калия и 2134 мг натрия. Недосоленные блюда создадут еще более благоприятный баланс этих минералов.