Чем полезна рыба и как ее выбирать?

Рыба – полноценный белковый продукт, как правило, менее калорийный, чем мясо, но дающий человеческому организму не меньше полезных веществ. Белки рыбы содержат все 17 незаменимых аминокислот в идеально подходящих для человека пропорциях. В состав ее жиров входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 — aльфа-линоленовой и эйкозапентаеновой. Эти кислоты обеспечивают нормальное функционирование глаз и мозга, помогают преодолеть воспалительные процессы в организме человека и уменьшить содержание холестерина в крови. В отличие от мяса, рыба не содержит нерастворимый белок эластин – и поэтому требует гораздо менее длительной тепловой обработки. По этой же причине и в желудочно-кишечном тракте человека рыба переваривается быстро (последнее, правда, не касается соленой и сушеной рыбы).
Мякоть рыбы богата витаминами А, Д и группы В, из макроэлементов в ней содержатся фосфор, калий, кальций, магний, натрий, из микроэлементов – йод, фтор, бром, железо, цинк, медь. Вот почему рыбные блюда многие люди по определению считают диетическими — хотя, конечно, не любое блюдо из рыбы можно включать в любую диету.

Рыбу и морепродукты можно есть в дни нестрогих христианских постов, а можно заменять ею мясо круглый год. Система питания, допускающая потребление рыбы при исключении мясных продуктов, называется песковегетарианство и не вызывает серьезных возражений медиков. Напротив, общим местом санпросвета стал тот факт, что рыба и морепродукты – единственный вид пищи, чье регулярное (не менее двух раз в неделю) потребление влияет на продолжительность жизни граждан в сторону ее увеличения.

Чем отличается рыба разных сортов?

Рыба может быть нежирной, как морской окунь, зубатка, треска или камбала, содержащие 0,2–3% жира. Умеренно жирные сорта — семга, форель, палтус, сельдь – содержат 3–17% жировой ткани. В жирной рыбе этот процент еще больше: в скумбрии до 30%, в угре 32%. Соответственно, и калорийность может быть разной – от 80 до 300 ккал на 100 г.
Различна и биологическая ценность рыбы разных видов. Так, пикша считается идеальным поставщиком витамина B12 (одна порция содержит дневную норму), скумбрия, она же макрель, служит лучшим источником йода, тунец наиболее полно обеспечивает потребность организма человека в селене. По содержанию витаминов D и B12 другие рыбы обгоняет сельдь – запасти эти питательные вещества можно, употребляя селедку даже изредка, раз в одну-две недели. Мелкая рыба, которую едят вместе с косточками (например, консервированные сардины или шпроты) – прекрасный источник кальция, фосфора и железа.
Богатейшие запасы микроэлементов содержатся во «фруктах моря» — различных морепродуктах из числа беспозвоночных. Например, десяток устриц дают пять суточных норм цинка.

Как выбрать наиболее качественную рыбу?

Качество и вкус рыбы и морепродуктов изменяется в зависимости от времени года, запаса корма в водоеме, отдаленности периода нереста и других особенностей. Иногда дать справку о качестве конкретного вида рыба на прилавке могут продавцы специализированных рыбных магазинов. Там, либо в крупных торговых сетях с постоянным контингентом покупателей, и рекомендуется покупать рыбу. На продовольственных рынках и условия хранения хуже, и стимула дорожить своей репутацией у продавца, как правило, нет.
Причина порчи рыбы в торговле – многократная заморозка. Чтобы вкус рыбы не разочаровал, рекомендуется покупать либо охлажденную и живую рыбу, либо мороженную «в глазури». Последнее означает корочку льда, специальным образом нанесенную на продукт. Наличие и процент глазури в массе товара должны быть обозначены на упаковке. Если глазурь четко различима и в пакете с рыбой и другими морепродуктами нет заметного количества ледяной крошки – можно предполагать, что хранили продукт правильно.
Выбирая развесную замороженную рыбу, стоит обратить внимание на цвет ее мякоти: мякоть красного цвета после многократной заморозки станет желтоватой, а белая – грязно-серой. Не стоит брать битые тушки, с пятнами синего или фиолетового цвета.
При выборе охлажденной рыбы, которая во вкусовом отношении, как правило, значительно превосходит замороженную, можно руководствоваться следующими критериями качества.

1. Жабры рыбы тушки должны быть красными, от алого до бордового, но не серыми и не черными.
2. Глаза свежей рыбы не должны быть мутными.
3. Запах не должен вызывать отторжения.
4. Мякоть рыбы должна быть достаточно упругой, и после надавливания пальцем быстро возвращаться к прежней форме.

Неверно, что дорогая рыба – более ценная в пищевом отношении. Виды, находящиеся внизу пищевой цепи, усваиваются организмом человека легче и быстрее, чем так называемые ценные породы хищников. Это значит: с диетической точки зрения сайра и сельдь, питающиеся зоопланктоном, полезнее семги и форели. Хотя среди потребителей зоопланктона есть и дорогая рыба, например, дорадо.
Выбирая приготовленную рыбу в малознакомом кафе или ресторане, есть смысл останавливаться на блюдах, где продукт хорошо прожарен, но не упакован в кляр. А самый безопасный для клиента способ приготовления рыбы – гриль, приготовление на котором предполагает, что соус сервируется отдельно от основного продукта. Это значит, что низкое качество рыбы скрыть сложнее.

Чем может быть опасно потребление рыбы?

Опасности для здоровья, связанные с потреблением рыбы, определяются двумя основными факторами: степенью химического загрязнения продукта и заражением гельминтозами.
Самые опасные для человека гельминтозы поражают речную рыбу, при этом личинки речных паразитов часто не заметны невооруженным глазом. Невосприимчивы к гельминтозам только осетровые. Однако рыба, выращенная искусственно, должна тщательно контролироваться на присутствие глистов, и поэтому употреблять ее без длительной тепловой обработки безопаснее. Рыбу же, выловленную в природном водоеме, желательно варить или жарить не менее 20 минут. Выпекать пироги с речной рыбой нужно не менее 30 мин.
Посол рыбы является также достаточно надежным средством обезвреживания, если соли взято не менее 20% к весу рыбы, и она пробыла в соляном растворе достаточное количество времени. Личинки паразитов погибают при горячем посоле (15–16°С) через 5–9 дней, при холодном посоле (5–6°С) — через 6–13 дней, в условиях сухого посола -через 9–13 дней. Замораживание тоже уничтожает личинки паразитов, но не сразу. При температуре — 27°С личинки погибают за 12 часов, при температуре – 16 °С – за 36 чаов, при температуре -8 °С – за неделю, и при температуре -4°С – за десять суток.
Гельминтозы морских рыб, в том числе лососевых, рождающихся и нерестящихся в пресной воде, менее опасны для человека, чем заражение паразитами, обитающими в пресноводной рыбе. Однако личинки гельминтов аниказид, обитающие в мышечной ткани морской рыбы, могут поражать слизистые оболочки пищеварительного тракта человека и вызывать расстройства пищеварения. Они не приживаются в теле человека надолго, но доставляют неприятности вскоре после поглощения рыбных блюд.

Где найти безопасную рыбу?

Найти морскую рыбу, не требующую долгой кулинарной обработки и пригодную к употреблению в сыром или слабосоленом виде все же можно. Во-первых, безопасной можно считать рыбу, выращенную на рыбоводческих фермах и контролируемую на содержание гельминтов (ту же норвежскую форель и семгу, которым заразиться гельминтозами просто негде). Во-вторых, личинки аниказид в мякоти рыбы хорошо различимы невооруженным глазом (выглядят как небольшие, длиной 3-7 мм, капсулы) – это значит, что добросовестный повар может отбраковать некачественную продукцию. В третьих, они погибают при длительном вымораживании или шоковой заморозке – т.е. их не может быть в легально поставляемой на рынок мороженной рыбе.
Накопление ртути и других химических загрязнителей в мякоти рыбы зависит как от биологических особенностей данного конкретного вида морских обитателей, так и от условий их обитания. Экологи составляют списки наиболее опасных и безопасных с этой точки зрения видов рыб, на которые можно ориентироваться при выборе рыбы, особенно для детского и диетического питания. Если ориентироваться на список, предлагаемый американским Фондом окружающей среды, из широко представленной в отечественной тороговле рыбы наиболее безопасны скумбрия, пикша, сардины, телиапия, сельдь и кальмары. Полный перевод этого списка и ссылки на оригинал можно найти в Живом журнале xenia-mikhailov.