Как пополнить запасы фосфора в организме?
@Настасья Нестрахова
Если вы стали терять вес и у вас пропал аппетит, появилась слабость и усталость, боль в костях и мышцах, необъяснимая тревога, если даже мелкие ранки заживают очень долго, — возможно, в вашем организме не хватает фосфора.
В 100 г. плавленого сыра — более половины дневной нормы фосфора (за счет солей, используемых для плавления).
Фосфор содержится, в основном, в костной ткани и зубах, присутствует в мембранах клеток. Отсутствие фосфора в пище даже продолжительное время обычно не замечается, так как в этом случае организм расходует фосфор из тканей. И если признаки недостатка фосфора у вас проявились, это означает, что около сорока процентов его общего количества в организме уже израсходовано. Срочно пора пополнять.
Зачем и сколько фосфора нам нужно?
Фосфор оказывает влияние на мышечную и умственную деятельность, наравне с кальцием придает крепость костям и зубам. Вместе с кальцием, фтором и хлором фосфор формирует зубную эмаль.
Суточная потребность для взрослого человека составляет 700 мг, а максимально допустимый уровень потребления – 1600 мг в сутки.
Увеличивается потребность в фосфоре при больших физических нагрузках и при недостатке белков в питании. Детям необходим фосфор в количестве в 1,5 раза большем на килограмм веса, чем у взрослых.
Чрезмерное поступление фосфора мешает усвоению кальция. В больших дозах фосфор токсичен. Показателем излишка фосфора может быть пятнистость эмали зубов.
Как правильно получать фосфор из еды?
1. Необходимо помнить, что усвоение фосфора из растительных продуктов затруднено.
2. При обычном смешанном питании дефицит фосфора встречается чрезвычайно редко. Молочные продукты, и особенно сыр, яйца, мясо и рыба являются важными источниками фосфора. Большое количество его содержит икра, шпроты и некоторые другие рыбные консервы. Много фосфора в бобовых, чесноке, петрушке и т.д., но в них он менее доступен для усвоения.
3. Чтобы не допустить чрезмерного употребления фосфора можно использовать в питании продукты с минимальным его содержанием: фрукты, ягоды, минеральные воды, соки, мармелад, пастила, цитрусовые, бахчевые, кабачки, перец зеленый и красный сладкий, растительные масла.
4. Соотношение фосфора и белка в пище должно составлять 1:40.
5. Продукты- чемпионы: зерновые, проросшая пшеница, бобовые, крупы, хлеб ржаной, зерновой, дрожжи, какао-порошок, шоколад, халва, молоко сгущенное, творог, сырки творожные, сыры, брынза, орехи, семечки, хрен, грибы белые сушеные, колбасы, мясные консервы, птица домашняя, яйца, рыба, икра рыб, рыбные консервы.
А теперь — примеры меню с достаточным содержанием фосфора
1. Кофе черный – 200 г (14 мг) и бутерброд с маслом и сыром – 100 г (226 мг); суп молочный с овощами – 200 г (122 мг); бифштекс натуральный – 100 г (282 мг) с картофельным пюре – 200 г (110 мг). Итого 754 мг фосфора.
2. Чай без сахара -200 г (32 мг) и пирожное миндальное – 100 г (137 мг); суп картофельный – 200 г (164 мг); котлеты из трески – 100 г (172 мг) с рисом рассыпчатым – 200 г (102 мг); сок томатный – 200 г (64 мг); йогурт – 100 г (96 мг). Всего 767 мг.
3. Молоко коровье пастеризованное – 200 г (180 мг) с бубликом 100 г (99 мг); печень говяжья жареная – 100 г (424 мг) с кабачками жареными – 200 г (36 мг); Всего 739 мг.
